文：刘传|壹心理专栏作者
如果我跟朋友说我有社交恐惧，他们一定指着我鼻子骂我骗子。
无论是百人演讲、商务合作，还是组织管理、团队培训，甚至作为一个老司机在公司飙车，在这些活动中，没有任何一点能说服他们我有社交恐惧。
实际上，在中学的时候我不太喜欢上街，人太多时浑身不自在。
不喜欢接触陌生人，说话会紧张，心跳会加速。
任何社交场合，我总是自发性的焦虑，本能地避开。
那个时候，在长辈看来这是毛病，或者按他们的话说，是性格缺陷。
直到今天，我把它变成了优势。
本文中，我尝试剖析社交恐惧的本质，也会谈谈我个人是如何应变的。
我不是心理医生，本文仅为个人的观点、分析、经验，仅供参考。
为外向者设计的世界
人类社会的各种团体、组织、机构，似乎都是为外向者设计的。
从小到大，无论是家庭、学校甚至社会，都在教育我，要做一个开朗的孩子，而不是一个安静的孩子。
要做一个善于融入团体的人，而不是我行我素的独行侠。
要成为一个外向者，而不是内向者。
从小被灌输这样的观念，以至于我默认这是对的，反之是错的。
犯错时，人自然会感到焦虑不安，生怕被人发现。
于是我强迫自己去社交，去融入团体，去变得开朗，为了这所谓的正确。
然而，那种在社交场合中的焦虑不安阴魂不散，长期累积让我产生了更严重的抗拒。
我开始怀疑自己有社交恐惧。
社交恐惧的产生因素
我查询了目前美国的《精神疾病诊断和统计手册》DSM-IV-TR中对社交恐惧（social phobia）的诊断标准：
1、当个体处在陌生人群中或被他人注视的社交或表现场合时，感到明显的恐惧。
2、暴露在害怕的社交场合下，几乎总是引起焦虑或恐惧。
3、个体意识到恐惧是过分或不合理的。
4、避免令其害怕的社交或表现场合，否则需忍受巨大的压力和焦虑。
5、明显干扰了个人日常工作、职业或社会功能。
哎呀妈呀，如果是在几年前，我几乎全中！
精神疾病这个标签，听上去非常不好。如果真按这个标准的话，有精神疾病的人还真不少。
实际上，大部分人称自己有社交恐惧，其实程度并没那么深，顶多算是社交焦虑，甚至只是腼腆。
焦虑、恐惧、恐惧症这些词语，也只是人为定义的，这样能根据程度做分类管理，方便研究与治疗。
所以，大可不必去纠结自己到底是不是真的患病，这些词汇只是我们来形容这件事物的标签。
导致社交恐惧的因素有心理和生理之分，文献很多，这里简单罗列一下心理因素。
1、作为习得行为的社交恐惧
社交恐惧常常起源于直接或替代经典条件作用的简单事件，比如经历或目睹社交攻击，或羞辱、经历、看到将愤怒批评发泄在某人身上。（Harvey et al., 2005; Mineka & Zinbarg, 1995, 2006;Tillfors, 2004）
2、进化背景下的社交恐惧
社交恐惧是进化过程中统治阶层进化的副产品，统治阶层在动物比如灵长类动物中是普遍存在的。进化倾向会让人类对统治和攻击信号的社交刺激产生恐惧。（Dimberg & Ohman, 1996; Ohman et al., 1985）
3、不可控的和不可预测的知觉
暴露在不可控的、不可预知的压力事件中（比如父母分离或离婚、家庭矛盾或性虐待），对形成社交恐惧有重要影响。(Mathew et al., 2001; Mineka & Zinbarg, 1995, 2006; Rapee & Spence, 2004)
患社交恐惧的人对自己生活事件的控制感有所降低。（Leung & Heimberg, 1996）
4、认知偏差
社交恐惧患者倾向于认为别人会抛弃或低估他们。科学家们认为这导致了社交恐惧患者在有威胁的人身边时更敏感。（Emery,1985）
消极预期导致他们在社交场合被机体的反应和固有的消极自我图式所主导，也导致高估别人察觉他们焦虑的能力，以及误解了自己给别人留下的印象。（Hirsch, Meynen & Clark, 2004）
以上都是文献中能查到的，但这不是我想讲的重点。
要挖掘一件事的本质，需要将它的外壳一层层拆分，拆分到不可再分的维度为止，这样的思考方式就是物理学中的第一性原理。
社交恐惧是一个仍然可以拆分的事物。拆分后，我发现要了解社交恐惧的本质，既不是去谈社交，也不是去谈精神病，而是要挖掘这件事物：恐惧。
社交恐惧，只是恐惧在社交生活维度的体现，是恐惧的子集。所以要真正理解社交恐惧，有必要来谈谈恐惧是怎么回事。
为什么要有恐惧？
从达尔文的进化论来看，任何一个性状或行为能在物种中延续，是因为它有利于物种的生存和繁衍。
更深层次地讲，是因为自私的基因需要它保证宿主的存活，从而达到自己存续的目的。
恐惧这样的情绪能在进化的长河中被保留下来，一定符合这样的原则。
那些没有恐惧情绪的个体已经在物竞天择中被淘汰了。
那么，恐惧到底对我们有什么好处？
我们害怕高度、大型食肉动物、黑夜、血、陌生人、深水、独自一人等，这都是一些将我们的祖先至于危险之中的情形或事物。
拥有恐惧情绪的个人，相比没有恐惧情绪的个人，更易关注到可能会面对的危险。
恐惧会刺激肾上腺素的分泌，在黑夜或荒野中，这为你随时拔腿就跑提供了充足的爆发力。
对于有潜在危险的事物，恐惧是一种发现-趋避效应，提高了个体的存活率。
精神病医生Isaac Marks指出：
人们对于不同的令人害怕的东西，会呈现出不同的反应方式，每种反应对于危险来说都是适当的。
你走到悬崖边，本能的僵直不动，这种反应是为了防止你跌落。
你看见血就会晕倒，是因为目睹血会让你的机体本能地减少血液流动，血压下降。这是一种防止血液流失的反应。
密集恐惧症，一种解释是，很多有毒动物如蓝环章鱼、黑寡妇蜘蛛、响尾蛇，它们的皮肤都有密集的条纹。密集的图形作为一种识别有毒动物的标志，随着进化写入了我们的基因，以至于很多人先天具有密集恐惧症。
所以说，恐惧是一种生存适应策略。它有利于个体，不是缺陷，更不是病。
那社交恐惧呢？
社交恐惧到底是什么？
理解社交恐惧一个更好的方式，是思考演化中的需求。
例如，婴儿害怕陌生人，害怕被单独留在黑暗的卧室，是因为在原始狩猎部落，杀婴是一种很普遍的现象。这种威胁引发了婴儿进化上的应对策略，即对陌生人的恐惧和独自一人时的嚎啕大哭。
另外，大部分人的社交恐惧，都后天习得的，这也是基于生存的需求，趋利避害（当然，也存在生理因素，这里不展开）。
这里就涉及到一个很重要的认知转化：社交恐惧的出现是为了应对某一种威胁，是一种生存适应策略。
根据进化论进一步推论，社交恐惧就是要避免你去社交，迫使你将关注点从外部世界转移到内心世界。
这样的反应机制因何产生，先不谈论，但它能出现，至少说明它能满足演化或生存的需求。
以上结论，有助于你摆脱对于社交恐惧的刻板印象，完成一次视角的转化。
同时，这也是在为本文的中心观点做支撑———与社交恐惧做朋友，并将其转化成优势。
我将这个观点拆分成两部分来论述。
如果你只想消除社交恐惧带来的困扰，学会如何与社交恐惧做朋友即可。
如果你并不满足于此，还想更进一步，那么我会谈谈如何将它转变为自身的优势。
如何与社交恐惧做朋友
1、认知自我，成为内向者
第一步的认知转化，即将社交恐惧看作生存策略，而不是病或缺陷，已在上文阐述。
第二步，坚定地成为一个内向者。
先补充一个视角。在《安静》一书中，作者Susan Cain提出了一种划分方法，用X轴表示内向-外向，Y轴表示冷静-冲动，这样会得出4个象限的性格类型：冷静内向型，冲动内向型，冷静外向型，冲动外向型。
现实生活中，一个外向者也会很冷静，甚至在某些场合不善言谈，这可能跟他的理性思考模式有关，但他骨子里是个外向者。
有的内向者也会人来疯情绪高涨，一转头他却喜欢一个人待在家里读书。
一个人内向还是外向，并不能从他表面的冷静或冲动看出来。
这样的划分，实际上打破了简单的内向-外向的二元对立，有助于我们去重新定位自己。
Sunsan Cain论述到：
内向的人并不一定是羞涩的。羞涩是对于社会中出现的反对言论或羞辱而感知到的恐惧心理，而内向是一种对于安静平和环境的偏好。
内向者的注意力往往集中在他们之于身边事物的意义上，而外向者则会投身到事件当中。
内向者往往是被内心世界的想法和感受所吸引，而外向者则倾向于关注人们外部的生活及活动。
上文提到，社交恐惧的目的是避免你去社交，强迫你将关注点从外部世界转移至内心世界。
换句话说，社交恐惧就是要你成为一个内向者，避免你成为一个外向者。
Sunsan的观点，刻画一个内向者的形象，这可以作为参考系。
2、控制社交距离
实际上，有社交恐惧的人，通常在熟人面前会变成彻底的话唠，所以常被朋友认为是闷骚。
这里就要提到一个概念，叫做社交距离。它指的是社会网络中两人之间的距离，而非现实中两人之间的物理距离。
例如，你和你的爱人即便分居两地，社交距离依然很近。你的公寓搬来了一位黑人室友，即便你们每天打照面，但社交距离依然很远。
较近的社交距离中，彼此了解对方的性格特征、人格特质，这样的人和你的内心世界有很多交集，因此你不会受社交恐惧的影响。
相反，接触社交距离较远的人，会让你产生社交恐惧。
控制好社交距离，有助于降低社交恐惧带来的负面影响。
3、选择异步交流模式
即便你能控制社交距离，也依然不能避免要在生活与陌生人沟通交流，这怎么办？
当面沟通、电话交流、视频聊天等需要你及时回应的沟通方式，统称为同步交流。微信文字、邮件、书面等不需要你及时回应的沟通方式，称之为异步交流。
有社交恐惧的人，应多使用异步交流的模式，来避免同步交流造成的焦虑和紧张。
面对面交流的时候可以使用异步交流吗？可以，每次我发现自己接上不上对方的话题或问题时，我会说，这让我再想想，这个再让我了解了解。用这句话先搁置这个话题，让这个话题进入异步交流的模式，然后寻找双方能轻松进行同步交流的话题。
4、按需外向
我生造了按需外向这个词，用以形容这种帮助我处理社交任务的技能。
是的，这是一项技能，可以通过练习解锁。
1、内容储备
你需要储备很多交流素材。
一种是各种各样的问题和观点。这些内容素材最好与你擅长的知识领域有关，越多越好，还有适用于任何人的家常问题。
二是各种各样的客套话，例如“多多指教”、“很荣幸”、“幸会幸会”。千万别排斥，就像我们小时候跟幼儿园老师学“没关系”、“不客气”一样，这都是日常用语，只不过前者更多出现在商业社会中罢了。
2、训练路径
训练这种技能时，你应该从社交距离近的人开始，逐渐往外走。就像学武术时需要压腿一样，每次多压一点点，直到最后能下一字马。
切忌不要急于接触社交距离较远的人，你很难适应，这就像让没有柔韧基础的你立刻下一字马一样。
用这两个简单的步骤，抓住每个机会自我训练，按需外向是一个逐渐积累的技能，就像弹奏乐器一样。
如何将社交恐惧变为优势
与社交恐惧成为朋友，只是为了屏蔽它给我们生活带来的负面影响，至少这能让你成为一个内向者。而我想要做的，不仅只是消除负面影响，还要将其转变成优势。
1、孕育创造力
社交恐惧的反义词就是喜好独处，而独处和创造力之间有极大的联系。
独处能锻炼精深的能力，尤其是在不被人打扰的环境中创作，很容易进入到心流的状态。
心流是一种沉浸式的体验，是一种创作时忘却时间和空间的感觉。手艺人、作家、艺术家、音乐家、工程师对这种感觉都不陌生，很多伟大的作品都是在心流中诞生的。
创作优质的作品，需要长时间的独处和思考，需要沉浸在心流中，这是一种在内心世界寻求刺激的过程。对于在外部世界寻求刺激的外向者来说，这很难做到。
在孕育创作力这点上，社交恐惧驱使你向内心世界出发，相比外向者而言，这反而成为了优势。
2、将独处变为高质量的社交
不善言谈，不爱交往，那如何弥补社交的短板？
我的观点是，将书看成一种异步单向社交。
通过阅读牛人的书，与牛人进行跨时空的社交，是一种新的视角。我没办法当面请教费曼，更没办法向爱因斯坦提问，但我可以读他们的书，接受他们跨时空的教育。
读牛人的书时，我就把自己当做一个倾听者，带着问题听其论述，也会写下自己的提问和反驳。
一本书读完，我相当于与这个牛人单独相处了很长时间，不仅仅知晓了他的观点，更重要的是，我掌握了他观点背后的思维框架。
饭桌上推杯换盏，你的朋友就是张三李四叶良辰，这样的社交大部分是浪费时间。
读牛人的书，你的朋友就是芒格、富兰克林、亚当斯密。
低质量的社交不如高质量的独处。
相比外向者，社交恐惧让你拥有更多的独处时间，那不如将独处变为高质量的社交。
3、合适的社交距离中掌控绝对的社交优势
控制好社交距离，在合适的社交距离中训练按需外向的技能。
同时，在舒适的社交距离内，内向者的社交恐惧荡然无存，如果你做到了“孕育创造力”和“将独处变为高质量的社交”，这将提高你的个人价值，在这个社交距离内，你就能拥有极大的社交优势。
这样小小的社交优势，结合按需外向的技能，一点点扩大你的社交距离。不用急，一次迈一步就行，相信积累的力量会逐渐建立你的自信和勇气，然后耐心等待时间的回报。
4、不要连接资源，让自己成为资源
真正有意义的社交，是价值交换。
商业系统中的资源，可以人为连接，也可以自动抱团吸附。
例如，很多作家或艺术家，都是内向者，但他们的作品广为传播，各种各样的商业合作都会自动送上门来。他们无需通过我们所谓的“社交”去达成这样的合作。
互联网时代遵循的是长板理论，一针捅破天后，其他的长板会自动连接过来。对于内向者来说，只需要做好自己，传递出价值，一切纷至沓来。
成为资源并不比连接资源差，如果你自己就是强势的资源，这比连接资源更有话语权。
所以，内向者不用学外向者做连接资源的事，而是向内挖掘自身价值，让自己成为资源。
以上这两部分论述的核心原则是，顺社交恐惧的趋势而为。就好比，外向是下行扶梯，社交恐惧是上行扶梯，你要上楼当然是走上行扶梯更容易。
这样，你就能将社交恐惧转变成优势。
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